I DPCM finalizzati a tenere sotto controllo la curva del contagio da SARS-CoV-2 hanno decretato la chiusura delle palestre. Questo non deve rappresentare una scusa per diventare un tutt’uno con il divano. Con i giusti accorgimenti, infatti, è possibile tenersi in forma comunque. Scopriamo assieme qualche consiglio utile al proposito.
Viva i grandi classici
Quando si parla di home workout, una delle prime immagini che vengono in mente è indubbiamente quella dello squat. Questo esercizio popolarissimo è solo apparentemente semplice. Se si ha intenzione di renderlo davvero efficace, è infatti il caso di fare molta attenzione a come lo si esegue.
Innanzitutto, è necessario divaricare le gambe tenendo conto di una distanza tra i piedi pari a quella che intercorre tra le spalle. Le punte dei piedi devono essere leggermente rivolte verso l’esterno. Sia mentre si scende, sia mentre si sale, è molto importante mantenere la schiena dritta. Fondamentale è altresì fare attenzione a non staccare i talloni da terra.
Non trascurare la schiena
Quando ci alleniamo – sia a casa sia in palestra – tendiamo a ragionare in ottica di dimagrimento. Troppo spesso trascuriamo aspetti come il rinforzo muscolare. Nel periodo che stiamo vivendo, che vede tantissime persone sperimentare lo smart working, i muscoli della schiena sono particolarmente sollecitati (anche se non sembra). Per questo, è opportuno allenarli bene.
Particolarmente rilevante è il focus sul gran dorsale, il muscolo più esteso del corpo e quello che determina la larghezza della schiena. Esercizio molto utile per tonificarlo è quello del rematore che può essere:
- Con bilanciere
- Con manubrio
Inoltre, è possibile utilizzare anche specifici macchinari. Da non dimenticare è anche la possibilità di eseguire l’esercizio a corpo libero. A prescindere dalla scelta, per eseguire il miglior rematore possibile è opportuno fare attenzione ad alcune indicazioni:
- Correttezza del movimento del gomito
- Attenzione all’assetto scapolare
- Focus sulla fluidità dei movimenti (è molto importante evitare quelli bruschi)
Camminata, preziosissima alleata della salute
Cosa fare quando non si ha tempo di allenarsi a casa? Camminare! La camminata, soprattutto per chi non ha molta attitudine con l’attività fisica, è un fantastico esercizio cardio, ideale, per esempio, quando ci si allena a giorni alterni. Forse non tutti sanno che è anche un toccasana contro la cellulite, dal momento che mette in atto un vero e proprio massaggio del grasso sottocutaneo, provocando la sua delocalizzazione.
I benefici dell’HIIT
HIIT, acronimo per High Intensity Interval Training: questa metodologia di allenamento, che prevede l’alternanza tra momenti di sforzo intenso e altri di recupero attivo, è particolarmente popolare negli ultimi tempi e per un motivo molto semplice: è gestibili anche da casa (oltre che un toccasana per il cuore e per l’ottimizzazione dello smaltimento di calorie).
Se si ha intenzione di abbracciare questo approccio all’attività sportiva nel proprio allenamento tra le mura domestiche, è consigliabile seguire alcune indicazioni. Ecco quali:
- Nei casi in cui si parte da zero, è bene iniziare con due esercizi per workout. Il rischio, in caso contrario, è quello di mettere in campo un’eccessiva intensità.
- Ascoltare il corpo è essenziale. Nelle situazioni in cui si sente di stare facendo troppo, bisogna diminuire l’intensità. Vale anche il contrario: se ci si accorge di non stare esprimendo al massimo le proprie potenzialità, si può aumentare. Essenziale è anche considerare i tempi di pausa e come reagisce il cuore. Se il battito è troppo veloce, è basilare aumentare il recupero attivo.
In linea di massima, ogni 4 workout circa, se si sente di poter fare di più, si può provare ad aumentare l’intensità, ma anche le ripetizioni o il peso, per non parlare del numero degli esercizi. Chiaro è che, almeno all’inizio, sarà necessario sperimentare un po’.
