Perdere peso. A volte sembra un obiettivo irraggiungibile per la scarsità o la lentezza dei risultati. Altre volte, se i programmi alimentari a cui ci si affida sono poco strutturati, rischia di compromettere il benessere del nostro organismo. Come ottimizzarne l’efficacia? Esistono diete costruite in maniera tale da accelerare il processo di dimagrimento senza intaccare la salute. Per incrementarne i benefici, però, è necessario scegliere gli alimenti più appropriati, coadiuvati, in alcuni casi, da appositi supporti integrativi e attività fisica. Anche seguire uno stile di vita corretto può aiutare a recuperare la forma fisica perduta.
I tre aspetti fondamentali per bruciare grasso da subito
Spesso, se l’intento è perdere peso rapidamente, si è soliti affidarsi a diete d’urto, eccessivamente “drastiche”, che non consentono di dimagrire in maniera equilibrata, sottoponendo il corpo a un continuo “effetto yo-yo”. Eliminare alcuni cibi, senza un criterio ben preciso, può portare a carenze alimentari significative, che incidono su struttura muscolare e metabolismo. Quest’ultimo, in particolare, tende a rallentare, fino a bloccarsi. Smaltire il grasso in eccesso, così, si rivela un’impresa ardua.
Per ottenere gli effetti sperati in fase di dimagrimento, occorre, innanzitutto, analizzare e rimodulare le proprie abitudini alimentari, tenendo conto della propria composizione corporea. A tal proposito, sono tre gli step da considerare per ottenere una perdita di peso efficace: accelerare il metabolismo, raggiungere il Bilancio Calorico Negativo, e supportare il sistema linfatico.
Attivare il metabolismo
Quando si parla di metabolismo, si fa riferimento ai processi energetici e biochimici che hanno lo scopo di destinare l’energia tratta dagli alimenti alle strutture cellulari, al fine di soddisfare i bisogni nutritivi. Il metabolismo, pertanto, è la velocità con cui il nostro organismo brucia calorie. Più calorie si eliminano, più è necessario introdurne. È il cosiddetto dispendio energetico quotidiano che è fondamentale incrementare per accelerare il metabolismo. Stress, sedentarietà, alimentazione ricca di zuccheri, però, possono comprometterne il corretto funzionamento: la membrana delle cellule di grasso, in queste circostanze, viene ricoperta da glicoproteine infiammatorie che ostacolano il dimagrimento. Come sbloccare il metabolismo, allora?
Attraverso l’esercizio fisico. Mentre si fa sport, il metabolismo tende ad accelerare esponenzialmente, e resta elevato fino a 12 ore dopo la fine dell’allenamento. Si consigliano, pertanto, attività miste, composte da lavoro ad alta intensità (corpo libero, sollevamento pesi, tonificazione) e aerobica (nuoto, corsa, ciclismo). L’aumento della massa magra, infatti, influisce positivamente sulle funzionalità metaboliche. Questo perché il muscolo, rispetto al tessuto adiposo, si rinnova e richiede maggiore energia.
Perdere peso è possibile anche grazie al sostegno di acceleratori del metabolismo come i termogenici commercializzati da Muscle Nutrition, integratori che promuovono l’innalzamento endogeno di calore e il dispendio energetico, comportando un’evidente riduzione adiposa.
Bilancio Calorico Negativo
Se le calorie bruciate superano quelle accumulate, si è in presenza di Bilancio Calorico Negativo, alleato del dimagrimento. In questo caso, l’organismo trae l’energia di cui ha bisogno per funzionare da tessuti muscolari e adiposi, attivando una sorta di processo catabolico. Per arrivare al Bilancio Calorico Negativo è importante sapere quante calorie può assumere il nostro corpo nel corso di una giornata. Attenzione, però: è bene non prendere in considerazione solo le calorie introdotte mediante l’alimentazione, ma anche quelle bruciate attraverso le attività di routine.
Età, sesso, altezza, sport, professione: sono diversi i parametri da valutare per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero finalizzato alla perdita di peso. In ogni caso, là dove si manifesti un corretto Bilancio Calorico Negativo, si ha modo di assistere ad una graduale riduzione di grasso adiposo, accompagnata da lipolisi e consumo lipidico cellulare.
Sostenere il Sistema Linfatico
Sale, zuccheri, grassi, alcol tendono a trattenere tossine e liquidi in eccesso, causando ritenzione idrica, cellulite, pesantezza delle gambe, difficoltà a dimagrire. Questo perché l’organismo, pur di evitare che le sostanze di scarto circolino, compromettendo le funzioni vitali, le immagazzina nel tessuto adiposo, anche a ridosso delle strutture muscolari. Regime alimentare squilibrato e stile di vita sedentario possono inibire questo processo, provocando non pochi danni al sistema linfatico che ha proprio il compito di redistribuire i liquidi ed espellere tossine e batteri grazie ad una fitta rete composta da ghiandole, linfonodi e vasi sanguigni.
Per prevenire eventuali conseguenze, il suggerimento è quello di muoversi frequentemente; prediligere frutta e verdura, toccasana per il fegato, tra i “filtri” coinvolti nella depurazione dell’organismo; bere molto. Si tratta di piccole accortezze volte a sostenere il sistema linfatico, e facilitare il processo di disintossicazione e drenaggio dei liquidi.
Che dieta seguire per dimagrire velocemente?
Più la dieta è “personalizzata”, più è possibile riscontrare risultati degni di nota in fase di dimagrimento. Ogni individuo, infatti, ha differenti esigenze alimentari e fisiologiche. A tal proposito, serve organizzare un programma, definendo preliminarmente quali cibi evitare e quali preferire, e come distribuire i nutrienti nel corso della giornata.
Cibi da eliminare
Alimenti commerciali o fonti di zuccheri, sale e grassi sono i principali “nemici” della perdita di peso. Dal loro eccessivo consumo spesso derivano patologie come obesità, diabete, ritenzione idrica, squilibri metabolici. Nello specifico, sono da eliminare:
- snack, cracker, patatine, e altri prodotti salati;
- caramelle, dolci industriali;
- succhi di frutta, bibite gassate, acque aromatizzate, alcolici;
- fritture;
- pane e pasta di farina bianca;
- salumi e formaggi stagionati grassi, poiché talvolta contengono una quantità elevata di calorie;
- salse e condimenti, come maionese e ketchup;
- chewing gum, che incrementano la presenza di succhi gastrici.
Cibi consentiti con moderazione
Sono ammessi, senza esagerare, un quadratino di cioccolato fondente a colazione, o due fette biscottate con un pizzico di marmellata. Consigliati, a piccole dosi, anche salumi magri come bresaola, prosciutto crudo sgrassato e fesa di tacchino.
Zuccheri e carboidrati servono da supporto energetico, soprattutto per il cervello, altrimenti si rischia di andare incontro a sbalzi d’umore, cali di concentrazione e stanchezza. Via libera, quindi, a frutta e cereali, ma con moderazione.
In caso di diete iperproteiche, vanno bene le uova, a patto che si consumino soprattutto gli albumi e al massimo un tuorlo.
Cibi consigliati per la salute e il metabolismo
La colazione è il pasto che dà inizio alla giornata. Comprende il 25% del fabbisogno calorico. Ecco perché occorre che sia il più salutare e bilanciata possibile. Quali cibi prediligere? In prima istanza
- yogurt naturale;
- avena e cereali integrali;
- frutta fresca poco zuccherina;
- frutta secca e semi.
Al fine di supportare i muscoli e l’attività ormonale, è buona pratica includere, all’interno del proprio regime alimentare, anche
- pollo, tacchino, e altre carni magre;
- pesce, ricco di Omega 3, e frutti di mare;
- avocado;
- pasta, riso, pane integrale, scrigni di fibre che conciliano il senso di sazietà.
È opportuno, poi, condire gli alimenti con olio extravergine d’oliva, aceto o limone; ricorrere a cotture “semplici” (vapore, griglia); suddividere i pasti in cinque porzioni al giorno; masticare lentamente; evitare piatti abbondanti; controllare apporto nutrizionale e contenuto calorico dei cibi, annotandone tipologia e quantità.
Esempi di dieta per dimagrire 5 kg (o più) in 7 giorni
Stando a quanto ribadito sopra, si può stilare un programma di dieta da seguire per una settimana. Si tratta di consigli e alimenti finalizzati a perdere dai 5 chili in su.
- Colazione: si può optare per una spremuta, un bicchiere di latte scremato o una tazza di caffè d’orzo senza zucchero in abbinamento con fette biscottate, cereali o biscotti integrali, yogurt magro, marmellata light.
- Pranzo: fesa di tacchino o pollo (150 grammi) con insalata mista e 30 grammi di pane integrale. Oppure rucola, uova sode e tonno. E ancora: finocchi e carote conditi con aceto, o bresaola e grana.
- Cena: pesce, come la spigola al cartoccio o alla griglia, accompagnata da spinaci lessi. Bruschette con olio e pomodoro. Oppure fettina di carne, prevalentemente bianca, ai ferri. Spaghetti al pomodoro, con poco parmigiano, se a pranzo non si mangia pasta.
Niente zucchero. Al suo posto miele o stevia. Occorre sostituire il sale con succo di limone o spezie, e bere almeno due litri di acqua al giorno. Spazio anche agli spuntini di metà mattinata e pomeriggio, caratterizzati da un frutto di stagione o da spremute non zuccherate.
Come dimagrire rapidamente… anche in menopausa
La menopausa causa evidenti alterazioni che coinvolgono il metabolismo basale, destinato a rallentare, e l’equilibrio ormonale, con conseguente aumento di peso. Il corpo, inoltre, tende a sopportare meno l’attività fisica, e i continui sbalzi d’umore possono intaccare l’alimentazione.
Per contrastare l’accumulo di adipe nelle zone maggiormente predisposte, dopo i 50 anni, è doveroso, per prima cosa, muoversi. Jogging, camminate, bicicletta, nuoto: sono tutti sport a bassa intensità e lunga durata capaci di migliorare il benessere psicofisico dell’individuo. Anche la palestra, con esercizi mirati al rafforzamento muscolare, produce benefici per il metabolismo. In questo modo, si può dimagrire più velocemente, e gambe e braccia ne risentiranno positivamente.
Ciò che si mangia, dal canto suo, svolge un ruolo di prim’ordine. Da scartare fritti, alimenti grassi (soprattutto di origine animale), bibite zuccherate, bevande alcoliche, dolci. Da consumare moderatamente insaccati, frutta secca e zuccherina, carni rosse, latticini e patate. Al contrario, fibre, carni bianche e pesce, garantiscono l’apporto proteico necessario, mentre latte, yogurt magro e formaggi poveri di grassi infondono energia e rafforzano le ossa, a maggior ragione se in presenza di osteoporosi. Tra le cattive abitudini da abolire, infine, il fumo e tutti quegli atteggiamenti mentali che possono minare il proprio equilibrio interiore ed esteriore.
